Przewodnik dla początkujących diety keto

Dieta keto stała się jednym z najpopularniejszych sposobów opracowania diety do odchudzania. Ludzie na całym świecie przechodzą na niego, aby schudnąć i kontrolować go w przyszłości, a także zwiększyć wydajność treningu. Wszystko, czego potrzebujesz, możesz się dowiedzieć w tym artykule.

Esencja diety

Dieta ketogeniczna, często nazywana keto, jest sprawienie, aby ciało używa tłuszczu jako źródła kalorii dla organizmu. Podczas gdy większość z nas otrzymuje energię z węglowodanów, zwolennicy diety są inni. Ograniczają spożycie cukru, więc ich ciało musi użyć tłuszczu do przeżycia. Stojące za tym wyjaśnienie naukowe jest dość interesujące. Preferowanym źródłem paliwa dla twojego ciała są węglowodany. Dlatego za każdym razem, gdy węglowodany rozpadają się na glukozę, twoje ciało będzie ich używać. Ale ... kiedy ograniczasz spożywanie węglowodanów w celu zmniejszenia poziomu cukru we krwi, powstają małe cząsteczki zwane ketonami. Aby tak się stało, ważne jest również monitorowanie poziomu białka, który może również podzielić na glukozę. Aby zrekompensować brak węglowodanów w ciele, wątroba produkuje ketony z tłuszczu. Po stworzeniu te ketony mogą zaopatrywać twoje ciało, zwłaszcza mózg, użyteczną energię. Dieta ketogeniczna jest specjalną metodą odżywczą, która pozwala na przeprowadzenie tego procesu. Ludzie, którzy wolą przestrzegać standardowego tłuszczu z keto, używają tłuszczu jako paliwa każdego dnia. Oczywiste jest, że utrata wagi z powodu spalania tłuszczu jest znacznie bardziej skuteczna. Zastosowanie tłuszczu do uzyskania energii poprzez zmianę diety w tym przypadku nazywa się „ketozą”.

Rodzaje diety keto

Większość osób, które przestrzegają ketodity, wybiera standardową wersję. Jest to zwykle najłatwiejszy sposób dla osób siedzących na diecie, która pomaga im być w ketozie 24/7.

Istnieją jednak inne opcje. Popularne rodzaje diety ketozy obejmują:

• Standard: wysoka zawartość tłuszczu, niska zawartość węglowodanów i umiarkowana zawartość białka. Ta opcja zwykle składa się z 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów.
• Celowe: Zwiększone węglowodany podczas ćwiczeń
• Cykliczny: obejmuje wyższe zużycie węglowodanów. Mogą minąć dwa dni w weekendy w odniesieniu do codziennego życia keto-diety.
• Wysoka biała: Zamiast zmniejszenia spożycia białka zwykle zwiększa się do około 35%. Całkowity stosunek wynosi: 35% białka, 60% tłuszczu i 5% węglowodanów.

Ten artykuł oparty jest na standardowym rodzaju keto-diecie. Jest to najczęściej badany rodzaj diety dla ketozy, podczas gdy inne odmiany lepiej nadają się do osób zaangażowanych w sport. W każdym razie zasada pozostaje niezmieniona, co oznacza, że następne informacje nadal mają zastosowanie.

Kto nie powinien przejść na taką dietę

Na podstawie dostępnych danych nie należy przełączać się na Keto Food, jeśli:

• Używasz leków do leczenia cukrzycy i ciśnienia krwi;
• Teraz karmisz piersią.

Ochrona: Nie zalecamy przejścia na dietę ketogeniczną, bez omawiania decyzji z wykwalifikowanym pracownikiem medycznym. Czasami musisz zastąpić niektóre narkotyki, aby odpowiadać stylowi życia keto-diety.

Korzyści zdrowotne

Oprócz utraty wagi, Keto skorzysta z tego. Możesz nie tylko schudnąć, ale także zgodnie z niektórymi badaniami: od zmniejszenia ryzyka chorób serca po poprawę mózgu. Spójrzmy na niektóre z proponowanych korzyści zdrowotnych ...

Utrata masy ciała

Badania pokazują, że dieta ketogeniczna może pomóc osobom skutecznie schudnąć. Po straceniu nadmiernej wagi mężczyźni mogą uzyskać wiele innych korzyści zdrowotnych, w tym zwiększenie poziomu testosteronu i zmniejszenie ryzyka śmiertelności z powodu chorób. Ponadto niektórzy naukowcy sugerują, że keto może pomóc w radzeniu sobie z głodem. To całkowicie logiczne, że może to naprawdę zwiększyć szanse na utratę masy ciała. I może znacznie ułatwić sporadyczne głód, co pozwala również przyspieszyć proces utraty wagi.

Zwiększona wydajność poznawcza

Według niektórych badań keto może być kluczem do poprawy zdolności psychicznych. Badania pokazują, że dieta może zmienić życie lepsze dla osób z zaburzeniami poznawczymi. Według naukowców dieta ketogeniczna może pomóc w walce z padaczką, chorobą Alzheimera i chorobą Parkinsona. Należy również pamiętać, że przy ketozie mózg może wykorzystywać ketony jako paliwo. Te małe cząsteczki energii są bardzo skuteczne dla mózgu. Jeden przegląd kliniczny z 2011 r. Stwierdza, że ketony działają jeszcze lepiej niż glukoza. Ketony zapewniają stały przepływ paliwa dla mózgu bez zmiany poziomu cukru we krwi. Krótko mówiąc, jesteś mniej podatny na awarie węglowodanów. Pomaga to uniknąć typowych zaburzeń poznawczych, takich jak zamieszanie i niezdolność do koncentracji.

Rady dotyczące opracowania planu keto deta

Chcesz wiedzieć, jak łatwo jest przejść na dietę keto? Po prostu czytaj dalej. Po pierwsze, rozważymy produkty, które należy spożywać, zanim dowiesz się, który z nich należy unikać. A po nadszedł czas, aby przejść do kuchni, aby wypróbować pyszne siedmiodniowe menu. Nie martw się, mamy dla Ciebie listę zakupów. W tej sekcji opowiemy o wszystkich niezbędnych produktach ketogennych.

Co można zjeść

Jedzenie musi być niskim cukrem. Możesz rozpocząć proces ketozy tylko wtedy, gdy twoje ciało rozumie, że ilość węglowodanów jest ograniczona. Aby zaobserwować standardową dietę ketogeniczną, musisz zmniejszyć spożycie węglowodanów do 20 gramów dziennie. Ta ilość utrzyma niską zawartość glukozy w celu zapewnienia spalania tłuszczu.

Oto kilka najlepszych opcji, które można użyć w twoich naczyniach:

• Mięso - jagnięcina, wołowina, kurczak, indyk, wieprzowina itp.
• Fat Fish - Pstrąg, makrela, łosoś, tuńczyk itp.
• Jaja jaja są bogate w omega-3.
• Orzech i nasiona - orzechy włoskie, migdały, nasiona dyni, nasiona lnu, nasiona chia itp.
• Awokado-oddzielnie lub wraz z dowolnym produktem/daniem.
• Przydatne oleje - oliwa z oliwek pierwszego spinu, olej trójglicerydowy z łańcuchami o średniej długości (MST lub czasem oleju TSC), olej kokosowy, olej awokado itp.
• Ser - twarde sery, unikaj przetworzonych produktów.
• Olej karny - z wysoką zawartością tłuszczu dotyczy również kremu.
• Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów - pieprz, cebula, pomidory, zielone warzywa itp. (Głównie te, które są uprawiane nad ziemią).
• Ciemna czekolada - zróżnicuj dietę czekoladą, zawartość kakao, w której wynosi 70% lub więcej.
• Zioła i przyprawy - wszystkie naturalne: sól, pieprz, bazylia, kolendra itp.
• Kawa i herbata - kofeina pomaga zwiększyć metabolizm, zwiększyć wydajność i poprawić nastrój. Nie myśl więc, że dieta nie pozwoli ci cieszyć się jedzeniem. Upewnij się, że poziom węglowodanów pozostaje niski. Aby to zrobić, musisz odmówić cukru.

Jedzenie, którego należy unikać

Konieczne jest znanie nie tylko tych produktów, które można spożywać, ale także te, których należy unikać podczas keto-diety. Oczywiste jest, że cukier zajmuje pierwszą linię tej listy, ale niektóre produkty mogą Cię zaskoczyć. Sprawdź tę listę, aby „poznać wroga w twarz”:

• Okropnie słodkie jedzenie - słodycze, ciasta, cukier, płatki dziecięce, lody, czekolada itp.
• Ziarno i ryż - owies, chleb, makaron i ryż zawierają dużą ilość węglowodanów.
• Owoce - banany, jabłka, ananas, mango, gruszka itp. Wszystko, co zawierają fruktozę. Od czasu do czasu kilka jagód jest znacznie lepszych.
• Fasola - chociaż są bogate w białko, są również bogate w węglowodany.
• Niektóre mięczaki to małże, ośmiornicy, ostrygi i kalmary.
• Nietnaturalne sosy - wiele dodatków i sosów, takich jak keczup i sos z grilla, ma w kompozycji cukier. Zawsze sprawdzaj zawartość węglowodanów przed użyciem.
• Margaryna to całkowity brak zalet składników odżywczych.
• Sztuczne tłuszcze trans - Zwiększ szanse na pogorszenie zdrowia.

Jeśli wątpisz, znajdź zawartość węglowodanów w produkcie w Internecie. Zastosowania do liczenia składników odżywczych również ci w tym pomogą.

Proste menu w ciągu dnia

Tak może wyglądać cały tydzień diety:

Poniedziałek

• Śniadanie - jaja i boczek przygotowywane w oleju tłuszczowym z szparagami.
• Lunch - piersi z kurczaka smażony w oleju kokosowym, posiekanym awokado, smażonym grzybom, szpinaku i niektórych orzechach cedrowego.
• Kolacja to smażony stek z tuńczyka przygotowany w oliwy z oliwek z papryką chili i czosnkiem, smażonym brokułami i fasolą, pomidorami grillowanymi ozdobionymi bazylią.

Wtorek

• Śniadanie - kawa kuloodporna (od angielskiego. Kuloodporna, kawa z masłem lub upiorami).
• Lunch - kotlety tuczania wołowiny, posiekane pomidor, smażony boczek i kozi ser podawane są w liściach sałatki z góry lodowej.
• Kolacja - niski kurczak do garamu masala (mieszanka kilku przypraw, takich jak pietruszka, czarny pieprz, nasiona kminka, goździki, kardamon itp., Poszukiwany w proszek).

Środa

• Śniadanie to omlet z grzybami i pieprzem, smażony w oliwy z oliwek, z gorącym sosem hubanerowym, solą i czarnym pieprzem.
• Lunch - boczek, awokado i sałatka z serem feta ułożonym na zieleni z dużą porcją oleju z awokado i orzechów orzechowych.
• Kolacja - smażone kotlety wieprzowe w marynatce z pesto, podawane są z majonezem i cebulą.

Czwartek

• Śniadanie - naleśniki mąki kokosowej z cynamonem ozdobionym masłem.
• Lunch to sałatka smażonej kapusty i brokułów z jajkiem, cebulą, cebulą i całą gorczycą.
• Kolacja - awokado i krewetki przygotowane w kremowym majonezie i sosie chili i owinięte omletem. I trochę soku z limonki na zapał.

Piątek

• Śniadanie to boczek i kalafior smażony smażonymi jajami.
• Lunch - zupa kalafiorowa z smażoną pantostta (różnorodność boczku).
• Kolacja to makaron z Tsukini z indykiem, pomidorami, grzybami i sosem parmezan.

Sobota

• Śniadanie to pizza oparta na kalafiorach.
• Lunch - Sałatka z łososiem z pomidorami i żurawinami.
• Kolacja to nisko węglowodanowa wołowina z sosem chili i ostrym sosem czosnkowym.

Niedziela

• Śniadanie - Tartlety z boczku i guacamole.
• Lunch - Sałatka z kurczaka Cezar z parmezanem.
• Kolacja to Fakhita (danie z meksykańskiej kuchni, która jest smażonym mięsem owiniętym tortillem).

Zdrowa przekąska z keto-dietą:

• Prosty grecki jogurt i twarogowy ser;
• Ciemna czekolada (zawartość kakao - 85% lub więcej);
• Orzechy;
• Posiew;
• Jagody;
• Oliwka;
• Ser;
• Tłuste mięso i ryby;
• Jedno lub dwa jajka są przykręcone;
• Powolna wołowina.

Lista zakupów Keto-Diet

Żadna dieta nie może się obejść bez listy zakupów. Oto, czego szukać w sklepie:

Białko:

• Wołowina, jagnięcina, wieprzowina, boczek, cielęca;
• Kurczak i Turcja;
• Tłuste ryby i mięso kraba;
• Omars, ostrygi, przegrzebki, krewetki (z umiarem);
• Jaja, bogaty omega-3.

Świeże produkty:

• Zielone warzywa - brokuły, szpinak, kapusta, sałatka;
• Inne warzywa - szparagi, bakłażana, grzyby, seler, rzodkiewki, pomidory i cukinia;
• Awokado, orzechy i nasiona;
• Jagody - jagody, maliny, jeżyny;
• Pikantne zioła.

Produkty mleczne:

• Masło, ghee, krem z wysoką zawartością tłuszczu, miękki ser, twardy ser i tłuszczowe mleko.

Inne produkty:

• Napoje - herbata, kawa, cukier, zimna kawa, lód z lodem;
• Bulion i bulion;
• Zwierzę ze smalec - smalec, smalec wieprzowy, tupany tłuszcz itp.
• Pęknięcia;
• Parmesan Chips;
• Olej - mST, kokos, oliwek, olej awokado i oleje orzechowe;
• Majonez i musztarda;
• Ostry sos i ocet;
• Czekolada ciemna;
• Powolna wołowina.

Wprowadzenie przydatnych dodatków

Wielu miłośników keto deta wybiera to, aby zwiększyć swoje fizyczne wyniki. Ich zainteresowanie wykracza daleko poza chęć schudnięcia. Ich celem jest poprawa całego organizmu. Niemniej jednak dieta ketogeniczna może być dość surowa, co oznacza, że możesz przegapić niektóre elementy śladowe składników odżywczych. Ponadto niektóre dodatki mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami chwytania keto (odpowiedź ciała na ograniczenie węglowodanów). Okres ten zwykle trwa tylko kilka dni i charakteryzuje się faktem, że ludzie zwracający się do keto-diety, czują się źle, dostosowując się do ketozy. Gripp keto może powodować nudności, osłabienie, drażliwość i poważne pragnienie cukru.

Wniosek

W ostatnich latach dieta ketogeniczna zyskuje na popularności. Zamiast wydobywać energię z węglowodanów, kibice keto wybierają tłuszcze jako paliwo. Gdy tylko poziom węglowodanów staje się dość niski, ciało przechodzi do ketozy. Na tym etapie pobiera energię z ketonów uzyskanych z tłuszczu, a nie z glikogenu uzyskanego z cukrów. Oczywiste jest, że wejście do ketozy jest uważane za idealny sposób na pozbycie się tłuszczu w organizmie. Niektóre z jego zalet, takie jak pomoc w leczeniu cukrzycy typu 2 i poprawa funkcji poznawczych, są imponujące. Jeśli zdecydujesz się wypróbować taką dietę, zaleca się skonsultowanie się z lekarzem. Twój lekarz będzie mógł sprawdzić Twój obecny stan zdrowia przed doradzaniem, czy powinieneś rozpocząć dietę.